Programme du guerrier
Le programme gratuit Legend Fight : 30 jours, 3 niveaux, à faire chez toi. Entraînement, repas et discipline, comme dans les vidéos.
Ce programme est conçu par un boxeur : 5 ans de boxe thaï, dont 3 ans comme coach. Les séances et les repas sont ceux qu'il utilise lui-même. Même la Recrue la plus faible finit par devenir une légende : l'entraînement paie toujours.
5 règles du guerrier
- Tu choisis ton niveau sans ego. Mieux vaut finir un niveau plus bas que lâcher au bout d'une semaine.
- Tu t'échauffes toujours : 15 à 30 minutes selon le niveau, avant chaque séance.
- Tu restes actif pendant la récupération : shadow boxing, étirements ou grand écart. Jamais assis sur ton téléphone.
- Tu manges pour réparer : des vrais repas, de l'eau, du sommeil.
- Tu notes chaque séance. Ce qui se mesure progresse.
Les 3 niveaux
Recrue
Tu débutes ou tu reprends le sport.
- 3 séances par semaine
- Course à 8–9 km/h : de 12 à 18 minutes sur les 4 semaines, avec sprints
- Pyramides de pompes (sommet de 6 à 12) et de squats (12 à 20)
- Sac ou shadow, repos actif les autres jours
Combattant
Tu t'entraînes déjà 2 à 3 fois par semaine.
- 4 séances par semaine
- Course à 11–12 km/h : de 16 à 22 minutes, avec sprints
- Pyramides de pompes (sommet de 10 à 18) et de squats (15 à 25)
- Séance de jambes et séance de combat
- Jours de repos complet pour progresser
Guerrier
Tu as déjà une bonne base de cardio et de technique.
- 5 séances par semaine, échauffement de 30 minutes
- Course à 14 km/h : de 20 à 35 minutes, avec sprints
- Pyramides de pompes (sommet de 12 à 20), squats (20 à 35)
- Sac, jambes, clinch et combat
Le détail de chaque séance, jour par jour, est dans le PDF complet.
La semaine type
Le rythme sur 7 jours. A = condition et pyramides, B = sac, C = combat, D = jambes, E = sac et clinch, R = repos actif, Z = repos complet.
| Niveau | Lun | Mar | Mer | Jeu | Ven | Sam | Dim |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Recrue | A | R | B | R | C | R | Z |
| Combattant | A | B | R | D | Z | C | Z |
| Guerrier | A | B | D | R | E | C | Z |
Les repas du guerrier
Avant
Une banane avant l'entraînement : des glucides faciles à digérer.
Après
Du pain complet et un carré de chocolat noir. Puis un vrai repas avec protéines et féculents.
Pour tenir
Une pomme pour couper la faim. Poulet, riz, pâtes, fibres, légumes. Beaucoup d'eau.
Le PDF contient 10 idées de petits-déjeuners, de déjeuners et de dîners, et les menus des 30 jours. Un exemple vu dans la vidéo : le Kao man gai, poulet et riz au gingembre.
Niveau Légende
Le niveau ultime arrive
Après Recrue, Combattant et Guerrier : le Niveau Légende. Mêmes règles, encore plus haut. Laisse ton e-mail pour être prévenu en premier.
En t'inscrivant, tu acceptes de recevoir des e-mails de Legend Fight. Tu peux te désinscrire à tout moment.L'équipement du programme
Tu peux t'entraîner avec rien. Si tu veux t'équiper : la corde lestée, les bandes de résistance et les bandes de mains sont dans le Kit Guerrier. Le Starter Combattant ajoute les gants et le short. Code LEGENDE10 : -10 %.
Ces conseils sont généraux. En cas de problème de santé, de douleur ou de doute, demande l'avis d'un médecin avant de commencer. Arrête toute séance en cas de douleur inhabituelle.